راهنمای کامل رژیم فستینگ: چی بخوریم و چی نخوریم و چگونه فستینگ بگیریم؟

رژیم فستینگ یا روزه ‌داری متناوب یکی از روش‌های پرطرفدار کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی است که در آن بر زمان‌ بندی غذا خوردن تمرکز می‌شود. برخلاف رژیم‌های سنتی که روی محدودیت کالری تمرکز دارند، رژیم فستینگ دوره‌های مشخصی از روزه ‌داری و غذا خوردن را تعیین می‌کند. این روش می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد، از چربی‌سوزی حمایت کند و همچنین فواید دیگری مانند بهبود سلامت مغزی و افزایش طول عمر داشته باشد.

در این مقاله به معرفی رژیم فستینگ، غذاهای مجاز و غیر مجاز در این رژیم، مدت زمان آن و چگونگی پیروی از این روش می‌پردازیم.

 

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ به معنای تعیین دوره‌های مشخص برای نخوردن و سپس غذا خوردن است. این رژیم به‌ طور سنتی به عنوان روشی برای کاهش وزن شناخته شده، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مزایای بیشتری از جمله بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و تقویت عملکرد مغزی نیز دارد.

در رژیم فستینگ، افراد معمولاً در طول روز یا هفته به مدت مشخصی از خوردن غذا خودداری می‌کنند و سپس در زمان ‌های مشخصی غذا می‌خورند. این روش باعث می‌شود بدن به‌طور موقت از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند که منجر به کاهش چربی و وزن می‌شود.

 

رژیم فستینگ چند روزه است؟

مدت زمان رژیم فستینگ بسته به نوع روش انتخابی متفاوت است. روش‌های مختلفی برای انجام فستینگ وجود دارد که هر کدام زمان‌بندی و طول دوره متفاوتی دارند. در اینجا چند روش معروف رژیم فستینگ توضیح داده می‌شود:

انواع رژیم فستینگ

 

رژیم فستینگ 16/8
این روش یکی از رایج‌ترین روش‌های فستینگ است که در آن افراد به مدت 16 ساعت در روز غذا نمی‌خورند و تنها در یک بازه زمانی 8 ساعته مجاز به خوردن هستند. برای مثال، فرد از ساعت 12 ظهر تا 8 شب می‌تواند غذا بخورد و سپس تا ظهر روز بعد از خوردن غذا خودداری می‌کند.

روش 5:2
در این روش، فرد در پنج روز از هفته به‌طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز باقی‌مانده کالری مصرفی خود را به حدود 500-600 کالری محدود می‌کند. این دو روز روزه‌داری می‌تواند غیرمتوالی باشد، به شرطی که بدن فرصت بازیابی داشته باشد.

روش Eat-Stop-Eat

 

این روش شامل یک یا دو روز کامل روزه‌داری در هفته است. در روزهایی که روزه می‌گیرید، از خوردن غذا کاملاً خود داری می‌کنید و فقط مایعات بدون کالری مصرف می‌کنید. این روش می‌تواند برای برخی افراد چالش ‌برانگیز باشد، اما نتایج قابل توجهی در کاهش وزن دارد.

رژیم جنگجو (Warrior Diet)
این روش شامل خوردن مقدار کمی از میوه‌ها و سبزیجات در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب است. این روش برای کسانی که به دنبال تغذیه بر پایه الگوی روزه‌داری با مصرف کالری در یک بازه زمانی کوتاه‌تر هستند، مناسب است.

فستینگ یک روز در میان
همان‌طور که از نام آن پیداست، در این روش افراد یک روز در میان روزه‌داری می‌کنند. در روزهایی که روزه هستند، ممکن است به‌طور کامل غذا نخورند یا مصرف کالری خود را به حداقل برسانند. در سایر روزها فرد می‌تواند به‌طور عادی غذا بخورد.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

اگر میپرسید در رژیم فستینگ چی بخوریم حتما میدانید در فستینگ، انتخاب غذاهای مناسب و مغذی برای دوره‌های زمانی مجاز به غذا خوردن اهمیت زیادی دارد. انتخاب غذاهای سالم و مغذی نه تنها به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید، بلکه باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی نیز می‌شود. برخی از بهترین غذاهایی که می‌توانید در رژیم فستینگ مصرف کنید عبارتند از:

پروتئین‌های سالم
پروتئین‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند، زیرا به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، توفو، عدس و حبوبات از منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند. پروتئین‌ها همچنین باعث افزایش سیری می‌شوند و کمک می‌کنند که در دوره‌های روزه‌داری احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بسیار مهم هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی، کاهو، گوجه‌فرنگی و خیار به دلیل کم کالری بودن و داشتن فیبر بالا می‌توانند در رژیم فستینگ مصرف شوند. همچنین میوه‌هایی مانند توت‌ها، سیب و موز می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوآ می‌تواند به افزایش انرژی پایدار و حفظ سطح قند خون کمک کند. این نوع کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند و باعث می‌شوند در طولانی‌مدت احساس سیری داشته باشید.

چربی‌های سالم
مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها به بدن کمک می‌کند تا چربی‌های مفید را دریافت کرده و سطح کلسترول خون را کنترل کند. این چربی‌ها علاوه بر انرژی‌زا بودن، به بهبود سلامت قلب و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند.

آب و مایعات بدون کالری
مصرف آب، چای بدون شکر، قهوه تلخ و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری به حفظ آب بدن کمک می‌کند. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ سلامت عمومی بدن بسیار ضروری است و می‌تواند در طول روزه‌داری احساس گرسنگی را کاهش دهد.

مکمل‌های غذایی در صورت نیاز
برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی داشته باشند. اگر رژیم غذایی شما کامل و متعادل نیست، می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی یا املاح معدنی مانند ویتامین D، کلسیم یا آهن استفاده کنید.

 

در رژیم فستینگ چی نخوریم؟

 

در رژیم فستینگ، انتخاب غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید به اندازه انتخاب غذاهای مجاز مهم است. برخی غذاها می‌توانند فرآیند کاهش وزن را مختل کرده و باعث افزایش قند خون، افزایش گرسنگی و حتی ایجاد مشکلات سلامتی شوند. در ادامه به بررسی غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ می‌پردازیم:

غذاهای فرآوری ‌شده و فست ‌فود
غذاهای فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و فست‌فودها به دلیل داشتن چربی‌های ناسالم، نمک زیاد و مواد افزودنی، باید از رژیم فستینگ حذف شوند. این غذاها کالری بالایی دارند و هیچ ارزش غذایی مهمی ارائه نمی‌دهند.

قندهای افزوده و نوشیدنی‌های قندی
شیرینی‌جات، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی که حاوی قندهای افزوده هستند، باید در رژیم فستینگ محدود شوند. این مواد غذایی باعث افزایش ناگهانی قند خون و انسولین می‌شوند و پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی را تشدید می‌کنند.

چربی‌های ناسالم
غذاهای سرخ‌شده و حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و برخی میان‌وعده‌های صنعتی به بدن آسیب می‌رسانند و روند کاهش وزن را مختل می‌کنند. بهتر است این مواد غذایی با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو جایگزین شوند.

غذاهای با کربوهیدرات ساده
نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و به دنبال آن افت ناگهانی قند خون را به همراه دارند. این امر می‌تواند باعث خستگی و افزایش اشتها در طول روز شود.

الکل
مصرف الکل به دلیل کالری‌های خالی و تأثیر منفی بر متابولیسم بدن، توصیه نمی‌شود. الکل می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و هیدراتاسیون بدن را مختل کند.

 

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

برای شروع رژیم فستینگ، بهتر است با یک برنامه زمان‌بندی ساده و قابل انجام شروع کنید.اینکه کدام نوع فستینگ برای شما مناسب است با توجه به شرایط بدنی، سبک زندگی و عادات شما بستگی دارد و احتمال موفقیت شما در رژیم در صورتی بالا است که نوع رژیم بر اساس شرایط شما تعیین شود .

بهترین کار برای اینکه بدانید آیا برنامه رژیم فستینگ برای کاهش وزن مناسب است یا خیر کمک گرفتن از متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم فستینگ است زیرا متخصصان تغذیه با در نظر گرفتن تمامی موارد بهترین رژیم فستینگ را برای شما تنظیم خواهند کرد.

 

سخن پایانی

رژیم فستینگ یا روزه ‌داری متناوب به ‌عنوان یکی از روش‌ های مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک شناخته شده است. این روش نه‌ تنها به تنظیم کالری دریافتی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش چربی ‌سوزی، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت عمومی می‌شود.

با وجود انواع مختلف رژیم فستینگ، افراد می‌توانند با انتخاب روش مناسب به اهداف خود دست یابند. انتخاب غذاهای سالم و مغذی در دوره‌های مجاز به غذا خوردن اهمیت زیادی دارد؛ از سوی دیگر، پرهیز از غذاهای فرآوری ‌شده، قند های افزوده و چربی‌های ناسالم نیز برای دستیابی به نتایج بهتر ضروری است.

همچنین، رژیم فستینگ باید بر اساس نیازها و شرایط فردی تنظیم شود و برای برخی افراد از جمله زنان باردار، شیرده یا افراد با بیماری‌های مزمن مناسب نیست. به‌طور کلی، این رژیم می‌تواند یک راهکار قابل اجرا و مؤثر برای بسیاری از افراد باشد، به شرطی که با آگاهی کامل و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.