صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟ | بررسی غذاهای چاق کننده
- 05 مهر 1401
- صفر نظر
- تغذیه
برای برخی افراد، افزایش وزن می‌تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت باشد!
با این حال، افزودن برخی غذاهای سالم و مفید به رژیم غذایی شما می‌تواند تلاش‌های شما را موثرتر کند.
اگر لاغر هستید و به دنبال چاق شدن هستید، صبحانه دوست شماست. صبحانه زمان خوبی برای اضافه رساندن کالری بیشتر برای افزایش وزن شما است. سوال اینجاست که صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟ اگر در خوردن صبحانه خلاق باشیم، می‌توانیم به اندامی که دوست داریم برسیم.
در ادامه با غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر آشنا می‌شویم و متوجه خواهیم شد که صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم، پس تا انتها با مشاوره آنلاین پزشکی مدیست همراه باشید.
چرا خوردن صبحانه در چاق شدن موثر است؟
ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است. افزودن مقداری از کالری اضافی به شکل پرئتئین در رژیم غذایی، به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. مجله انجمن پزشکی آمریکا تحقیقاتی را در ژانویه ۲۰۱۲ منتشر کرد که نشان داد افرادی که بیشتر از نیاز بدنشان غذاهای حاوی پروتئین مصرف می‌کنند، کالری اضافی از پروتئین در بدنشان باعث افزایش ماهیچه‌ها می‌شود نه چربی.
هنگامی که شرکت‌کنندگان در این تحقیق رژیم غذایی حاوی ۲۵ درصد کالری از پروتئین مصرف کردند (در مقایسه با کسانی که به طور معمول ۵ یا ۱۵ درصد کالری از پروتئین مصرف می‌کنند)، توده عضلانی بدنشان بدون چربی به طور قابل توجهی افزایش یافت.
صبحانه زمان خوبی برای اضافه کردن کالری اضافی از پروتئین است. رژیم صبحانه چاق کننده می‌تواند شامل غذا‌هایی مانند تخم مرغ، پنیر دلمه، ماست، پروتئین آب پنیر و کره بادام زمینی و ... باشد. توجه داشته باشید که استفاده از پروتئین‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس توصیه نمی‌شود.
مشاوره با دکتر تغذیه
دریافت مشاوره‌ها
صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم
قبل از اینکه بدانیم صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم، باید به این نکته توجه کنیم که ما قصد داریم در وعده صبحانه مقدار کمی پروتئین بیشتری بخوریم، اما نه آنقدر که بدن شما نتواند از آن به درستی برای اضافه کردن وزن سالم ماهیچه‌ای استفاده کند. مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد در فوریه ۲۰۱۸ نشان داد که بدن می‌تواند تنها از مقدار مشخصی پروتئین در یک وعده غذایی برای ساختن بافت سالم استفاده کند.
این مقدار 0.4 تا 0.55 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی است. این به معنی 0.2 تا 0.25 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شما است ( بنابراین یک فرد 60 کیلوگرمی از حدود ۲۴ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه و وعده‌های غذایی و میان وعده‌های بعدی بهره می‌برد.
برخی از منابع پروتئینی در صبحانه شامل موارد زیر هستند:
• تخم مرغ کامل: 6 گرم
• سفیده تخم مرغ: 3.6 گرم
• ماست یونانی در ظرف ۶ اونس: 13 گرم
• پنیر: ۲۴ گرم
استفاده از مکمل‌های پروتئین آب پنیر می‌تواند روشی ارزشمند برای افزودن پروتئین و کالری اضافی در صبحانه برای افزایش وزن باشد. تحقیقات نشان می‌دهدد پروتئین آب پنیر یک مکمل تغذیه‌ای است که به رشد عضلات کمک می‌کند.
غذاهای مفیدی که به افزایش وزن کمک می‌کنند
کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای افزایش وزن مهم هستند. کربوهیدرات‌ها سوخت ماهیچه‌های شما را تأمین می‌کنند و باید حداقل نیمی از کالری شما در روز را تشکیل دهد.
کربوهیدرات‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند کالری دریافتی خود را افزایش دهید و وزن خود را بالا ببرید. از کربوهیدرات‌های سفیدی که در صبحانه هستند مانند کلوچه، وافل و پنکیک صرفنظر کنید. در عوض، سراغ نان سبوس دار، جو و سبزیجات متراکم مانند سیب زمینی شیرین بروید. خوردن میوه‌های خشک، مانند خرما و کشمش، یکی دیگر از راه‌های آسان برای افزایش کالری در صبحانه است.
چربی منبع متراکمی از کالری است، اما همه چربی‌ها برای بدن شما مفید نیستند. چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین کالری دارد، بنابراین برای افزایش کالری دریافتی شما کمتر نیاز است. از منابع سالم چربی می‌توان به انواع غیراشباع روغن زیتون، گردو، دانه‌ها، بادام، آووکادو و ماهی‌های چرب اشاره کرد.
غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر
اکنون که دید بهتری از غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر دارید، بهتر می‌توانید تصمیم بگیریم که صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم! برخی از ترکیبات و غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر که می‌توانید در کنار هم قرار دهید تا یک صبحانه کامل داشته باشید عبارتند از:
• بلغور جو دوسر پخته شده در شیر با کره بادام زمینی و کشمش
• املت تهیه شده با تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ، پنیر فتا، سیب زمینی خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل و پیاز
• پنکیک یا نون سبوس دار با موز و کره بادام زمینی
• ماست یونانی با غلات و یک عدد سیب
• اسموتی تهیه شده با خرما، پروتئین آب پنیر، موز یخ‌زده، کره آجیل و شیر
اندازه سرو به مقدار کالری مورد نیاز شما بستگی دارد.
ممکن است وسوسه شوید کالری بیشتری به شکل قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات‌های سفید ( مانند یک نوشیدنی شیرین، کلوچه و بیسکویت یا انواع سوسیس‌ها) دریافت کنید. این غذا‌ها مطمئنا باعث افزایش وزن می‌شوند، اما با مواد مغذی با کیفیت، وزن شما را افزایش نمی‌دهند. بنابراین، به جای آن، مانند موارد ذکر شده، به غذاهای غنی از مواد مغذی پایبند باشید. قطعا وقتی قصد دارید وزن اضافه کنید، می‌خواهید به جای چند کیلوگرم چربی، توده های ماهیچه‌ای سالم داشته باشید!
مشاوره با پزشک
غذاهای چاق کننده برای صبحانه
علاوه بر مواردی که در بالا اشاره کردیم، تعدادی از غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر وجود دارد که می‌توانید با مصرف آنها در صبحانه به نتیجه دلخواه خود برسید.
شیر
شیر یک منبع خوب از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
برای کسانی که سعی می‌کنند چاق شوند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را در خود دارد.
اسموتی‌های شیر نیز یک راه خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید ۱ فنجان توت یخ‌زده، ۱ فنجان شیر کامل، ۲ قاشق چایخوری عسل و ۱ قاشق چایخوری وانیل (حدود ۲۷۵ کالری) را با هم مخلوط کنید.
پنیر
پنیر برای قرن‌ها غذای اصلی انسان بوده است. این ماده غذایی مقوی مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد و به افزایش وزن کمک می‌کند. تنها 28 گرم پنیر چدار ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.
از آنجایی که پنیر خوشمزه است، می‌توانید آن را در بیشتر غذا‌ها بگنجانید و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید.
پنیر در انواع بی‌شماری از خامه‌ای گرفته تا نرم و سفت موجود است. بسیاری از پنیر‌ها سرشار از کلسترول و چربی اشباع شده هستند. مانند بیشتر غذاهای پر کالری، انواع پنیر‌ها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
سعی کنید پنیر را با نان سبوس‌دار و خرما مصرف کنید تا کلکسیونی از مواد مغذی را دریافت کنید.
تخم مرغ کامل
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای عضله ساز در جهان است! تخم مرغ ترکیبی عالی از پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند. هر تخم مرغ خام بزرگ با وزن ۵۰ گرم، حدود ۷۴ کالری دارد.
خوردن کامل تخم مرغ در صبحانه بسیار مهم است. در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ در زرده آن یافت می‌شود.
اگر قصد چاق شدن دارید و برای مصرف تخم مرغ محدودیتی ندارید، حداقل 3 تخم مرغ در روز مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه حداقل شش عدد تخم مرغ می‌خورند.
خوراک تخم‌مرغ بسیار متنوع است و می‌توان آنها را به روش‌های مختلفی طبخ کرد، از جمله آب پز کردن، سرخ کردن، پختن و هم زدن. همچنین می‌توانید آن را در سالاد و ساندویچ (همراه با نان سبوس‌دار) مصرف کنید.
میوه خشک
میوه خشک یک صبحانه و میان وعده سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ریز مغذی‌ها است. شما می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک را که همه دارای قند بالایی هستند، برای افزایش وزن مصرف کنید. از آنجا که طعم عالی دارند و خوردنشان هم آسان است، بهترین گزینه برای کودکان به شمار می‌رود.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه‌ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما اینطور نیست. میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتأمین‌ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می‌مانند.
سعی کنید مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئینی مانند پنیر یا یک شیک پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. آنها همچنین با آجیل و ماست یونانی پرچرب به خوبی مخلوط می‌شوند و ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می‌کنند.
نان سبوس دار
نان‌های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند. شما می‌توانید با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، پنیر و ...، وعده‌های غذایی بسیار ساده و پر کالری درست کنید.
ساندویچ‌های درست شده با نان سبوس‌دار یکی از ساده‌ترین و قابل حمل‌ترین وعده‌های غذایی برای کمک به افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آنها هر چیزی می‌تواند باشد و به خودتان بستگی دارد مانند: پنیر، سبزیجات، کره آجیلهای مختلف مانند بادام زمینی، آووکادو و غیره.
خرما را با کره بادام زمینی، پنیر خامه‌ای یا حتی غلات پخته شده پر کنید و با نان سبوس‌دار به عنوان صبحانه مصرف کنید.
مشاوره تغذیه آنلاین برای افزایش وزن
ما تلاش کردیم تا در این مقاله بفهمیم که صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم، اما اگر باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید، می‌توانید از مشاوره آنلاین کلینیک مدیست استفاده نمایید.
کلینیک مدیست با در اختیار داشتن بهترین متخصصان تغذیه، کلیه خدمات خود را بصورت آنلاین و از راه دور ارائه می‌دهد. هنگام ویزیت توسط مشاور تغذیه کلینیک مدیست، با غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر بیشتر آشنا می‌شوید.
تنها کافی است به صفحه پروفایل پزشک تغذیه مراجعه کرده و با اخذ نوبت، در خانه و بصورت آنلاین توسط او ویزیت شوید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به پشتیبانی آنلاین وبسایت پیام دهید.
