بهترین درمان خانگی بیخوابی | دلایل + نکات مهم
- 08 آذر 1401
- صفر نظر
- روانپزشک
بی خوابی یک بیماری شایع است. کسانی که بی خوابی را تجربه می‌کنند و می‌خواهند از مصرف داروها مانند قرص‌های خواب‌آور اجتناب کنند، می‌توانند از چندین راهکار درمان خانگی بی خوابی استفاده کنند. از این درمان‌های خانگی می‌توانید برای آن که سریع‌تر به خواب بروید و جهت بهبود کیفیت و مدت خواب استفاده کنید. در این مقاله از مدیست به برخی از درمان‌های طبیعی، تکنیک‌های تمدد اعصاب، ورزش، بهداشت خواب و رفتارهایی خواهیم پرداخت که می‌توانند دلیل بی خوابی و علائم آن را بهبود بخشند.
انواع بی خوابی
همه موارد بی خوابی یکسان نیستند. افراد می‌توانند به طرق مختلف تحت تأثیر بی خوابی قرار گیرند. تمایز بین اشکال مختلف این بیماری می‌تواند هم برای متخصصان سلامت و هم برای بیماران که می‌خواهند از درمان خانگی بی خوابی استفاده کنند، مفید باشد. بی خوابی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود.
بی خوابی کوتاه مدت که با عنوان بی خوابی حاد یا بی خوابی سازگاری نیز شناخته می‌شود، یک قسمت کوتاه از مشکل در خوابیدن است. بی خوابی کوتاه مدت اغلب ناشی از یک رویداد استرس‌زا در زندگی است، مانند از دست دادن یکی از عزیزان، ابتلا به بیماری‌های سخت‌درمان، تغییرات بزرگ در شغل یا روابط و غیره. بی خوابی حاد معمولاً کمتر از سه ماه طول می‌کشد و علائم آن ممکن است به خودی خود با گذشت زمان و با کنار آمدن فرد با حادثه استرس‌زا از بین بروند. با این حال بی خوابی کوتاه مدت می‌تواند تداوم پیدا کرده و به بی خوابی مزمن تبدیل شود.
بی خوابی مزمن یک الگوی طولانی مدت از مشکل در خوابیدن است. اگر فردی در به خواب رفتن برای حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر مشکل داشته باشد، بی خوابی مزمن تلقی می‌شود. همه افراد سنین مختلف ممکن است به بی خوابی مزمن دچار شوند، اما این بیماری در زنان شایع‌تر است. بی خوابی مزمن علل بالقوه زیادی دارد و مانند بی خوابی حاد می‌تواند با موقعیت‌های استرس‌زا مرتبط باشد. دلیل بی خوابی مزمن را می‌توان در برنامه خواب نامنظم، بهداشت نامناسب، کابوس‌های مداوم، اختلالات سلامت روان، مشکلات زمینه‌ای، داروها و برخی اختلالات دیگر جستجو کرد.
مشاوره آنلاین روانشناسی
دریافت مشاوره‌ها
دلیل بی خوابی چیست؟
در دنیای ماشینی امروز بی خوابی یکی از بیماری‌های شایع است که حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان درگیر آن می‌شوند.عوامل مختلفی می‌توانند در بروز بی خوابی دخیل باشند. خواب ناچیز همچنین می‌تواند باعث تحریک یا بدتر شدن سایر مشکلات سلامتی شود و زنجیره پیچیده‌ای از علت و معلول را برای بی خوابی ایجاد کند. البته از تأثیر درمان خانگی بی خوابی در برطرف کردن علل بی خوابی هم نباید غافل شد.
استرس جزو علل اصلی بروز بی خوابی است. استرس می‌تواند واکنش عمیقی را در بدن برانگیزد که خواب باکیفیت را به چالش می‌کشد. این پاسخ استرسی می‌تواند ناشی از کار، مدرسه و روابط اجتماعی باشد. در شرایط ایده‌آل ساعت درونی بدن که به ریتم شبانه‌روزی معروف است، از الگوی شب و روز پیروی می‌کند. در برخی افراد ریتم‌های شبانه‌روزی بدون دلیل تغییر پیدا می‌کند که منجر به مشکلات در زمانبندی و کیفیت کلی خواب می‌شود.
عادات و روال‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند خطر بی خوابی را در فرد افزایش دهد. خوردن وعده‌های غذایی سنگین، غذاهای تند، الکل و کافئین زیاد نیز می‌توانند باعث ایجاد مشکلات خواب شوند. مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دو قطبی اغلب باعث مشکلات جدی خواب می‌شوند. برآورد می‌شود که ۴۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی از اختلالات سلامت روان رنج می‌برند.
تقریباً هر شرایطی که باعث ایجاد درد شود، می‌تواند خواب را مختل کند. اگر هنگام دراز کشیدن در رختخواب درد احساس می‌کنید، مهم است که بهترین تشک را برای نیازهای خود انتخاب کنید. مشکلات خواب می‌تواند عوارض جانبی بسیاری از داروها باشد. برای مثال می‌توان به داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و ضد افسردگی اشاره کرد. مشکلاتی که بر مغز تأثیر می‌گذارند مانند اختلالات زوال عصبی و تکامل عصبی نظیر آلزایمر با افزایش خطر اختلال ریتم شبانه‌روزی و متعاقباً بی خوابی مرتبط هستند.
انواع درمان خانگی بی خوابی
بی خوابی چیزی بیش از صرفاً یک ناراحتی و ناسازگاری است که روز بعد شما را درگیر می‌کند. خوشبختانه راه حل‌هایی آسان و طبیعی وجود دارد که می‌تواند خوابتان را بهبود بخشد. همیشه نیازی به دریافت نسخه برای کمک به خوابیدن نیست. راهکارهای طبیعی نیز برای تنظیم خواب وجود دارد. یک درمان خانگی بی خوابی استفاده از نوشیدنی‌های طبیعی است. نوشیدن شیر گرم، چای بابونه و آب گیلاس ترش برای درمان بی خوابی و استرس توصیه می‌شود. اگرچه شواهد علمی زیادی وجود ندارد که هر یک از این نوشیدنی‌ها به بهبود خواب کمک می‌کنند، اما امتحان کردن آن‌ها ضرری ندارد.
فعالیت بدنی می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اگرچه محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا. مشخص است که ورزش هوازی متوسط میزان خواب عمیق را افزایش می‌دهد. البته زمانبندی درست را نباید فراموش کنید. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می‌شود که افراد را بیدار نگه می‌دارد. سعی کنید تا دو ساعت قبل از خواب از ورزش خودداری کنید.
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود. هنگام شب قرار گرفتن در معرض نور غیر طبیعی مانع از ترشح ملاتونین می‌شود. خوشبختانه ملاتونین به صورت قرص در داروخانه‌ها یافت می‌شود. از آنجایی که مکمل‌های ملاتونین توسط مراجع رسمی تأیید نشده‌اند، سعی کنید تنها از یک برند مشخص و به مقدار کم از این فرآورده استفاده کنید.
یک راهکار ساده درمان خانگی بی خوابی تنظیم دمای مناسب محیط است. دمای ایده‌آل ترموستات بین ۶۵ تا ۷۲ درجه است. زنانی که دوران یائسگی را می‌گذرانند باید تا حد امکان اتاق را خنک نگه دارند. مشخص است که نور باعث مختل شدن روند خواب می‌شود. پس سعی کنید تا حد امکان محیط اتاق خواب تاریک باشد. به یاد داشته باشید چنانچه برای توالت رفتن از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است تا ۳۰ دقیقه طول بکشد که دوباره بخوابید. این کاملاً طبیعی است.
مشاوره با متخصص روانپزشک
دریافت مشاوره‌ها
درمان خانگی بی خوابی با طب سنتی
شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد داروهای گیاهی به خوبی در درمان بی خوابی مؤثر هستند یا اینکه مصرف آن‌ها بی خطر است. از آنجایی که مکمل‌های گیاهی می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند، در صورت استفاده از آن‌ها به عنوان درمان خانگی بی خوابی حتماً پزشک خود را در جریان قرار دهید.
• ریشه سنبل الطیب. برخی مطالعات نشان می‌دهد که ریشه سنبل الطیب ممکن است به افراد کمک کند به خواب بروند یا خواب بهتری داشته باشند. ریشه سنبل الطیب ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد و استفاده از آن برای کودکان کوچک یا خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود.
• بابونه. بابونه یکی دیگر از گیاهان رایج مورد استفاده برای درمان بی خوابی است. سازمان FDA بابونه را بی‌خطر می‌داند و این گیاه هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای ندارد. با این حال اگر به گیاهانی مانند گل داوودی، گل‌های مروارید یا آفتابگردان حساسیت دارید، نباید آن را مصرف کنید.
• آشواگاندا. یک مطالعه نشان داده است که برگ این گیاه حاوی تری اتیلن گلیکول است که تأثیر مثبتی بر خواب REM دارد. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم از این گیاه دو بار در روز می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.
• کاوا. این ریشه که بومی جزایر اقیانوس آرام جنوبی است، تصور می‌شود به درمان بی خوابی و استرس کمک می‌کند. یک مطالعه آزمایشگاهی روی موش‌ها نشان داد که این گیاه دارای اثرات خواب‌آور است و همچنین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. اما نگرانی‌هایی درباره اثرات سوء کاوا روی کبد نیز وجود دارد.
بی خوابی بعد از ترک سیگار
وقتی سیگار می‌کشید، نیکوتین وارد بدن شما می‌شود و ترشح چندین پیام‌رسان شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را تحریک می‌کند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌توانند باعث ایجاد احساسات لذت‌بخش و حس خوب شوند که نهایتاً منجر به احساس آرامش در خواب و بهبود کیفیت خواب می‌شود. افراد سیگاری اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند و نسبت به افراد غیر سیگاری خواب آشفته بیشتری را تجربه می‌کنند. در واقع، تا ۲۴ درصد از افراد سیگاری خواب سبک‌تری دارند و در حین خواب بیشتر دچار آشفتگی می‌شوند. در ادامه راهکارهایی را برای درمان خانگی بی خوابی بعد از ترک سیگار ارائه خواهیم کرد.
مشاوره با پزشک
در حالی که سیگار کشیدن می‌تواند الگوی خواب شما را مختل کند، ترک سیگار می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی نیز شود. اگر برای مدت طولانی سابقه مصرف سیگار داشته‌اید، ممکن است شب‌ها علائم ترک سیگار را تجربه کنید. این علائم می‌تواند به حدی شدید باشد که شما را شب از خواب بیدار کند.
از آنجایی که سیگار کشیدن یکی از چندین دلیل بی خوابی برشمرده می‌شود، وقتی سیگار کشیدن را ترک می‌کنید، الگوی خواب شما باید به تدریج بهبود پیدا کند. اما اگر برای خوابیدن با مشکل مواجه هستید، به این راهکارهای ساده برای رهایی از این مشکل پس از ترک سیگار توجه کنید.
• ورزش کنید
• مصرف کافئین را کاهش دهید
• مصرف الکل را کاهش دهید
• از مدیتیشن و حمام آب گرم استفاده کنید
• از دمنوش و نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید
• استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه، لپ تاپ و تبلت را قبل از خواب محدود کنید
• از ماساژ استفاده کنید
• در طول روز چرت نزنید
ترک سیگار در ابتدا می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند بی خوابی و خستگی شود، اما فواید ترک این عادت در بلند مدت و بهبود چرخه خواب شما ارزش آن را خواهد داشت.
درمان خانگی بی خوابی در بارداری
در دوران بارداری و به خصوص در ۱۲ هفته اول احساس خستگی چیز غیر عادی نیست. تغییرات هورمونی در این دوره می‌تواند باعث ایجاد خستگی، حالت تهوع و احساساتی شدنتان شود. تنها پاسخ ممکن این است که تا حد امکان استراحت نمایید. با بزرگ شدن شکمتان خواب راحت شبانه می‌تواند دشوار باشد، ولی درمان خانگی بی خوابی در این دوران چیز غیر ممکنی نیست.
شما ممکن است رویاها یا کابوس‌های عجیبی در مورد نوزاد یا زایمان داشته باشید. این موضوع کاملاً طبیعی است. صحبت کردن در مورد آن‌ها با همسر یا ماما می‌تواند کمک‌کننده باشد. به یاد داشته باشید فقط به این دلیل که چیزی را خواب می‌بینید، به این معنی نیست که قرار است اتفاق بیفتد. در طی دوران بارداری تکنیک‌های تمدد اعصاب و نفس عمیق می‌تواند در کاهش هر گونه اضطرابی که ممکن است احساس کنید، مفید باشد. ایمن‌ترین حالت برای خانم‌های باردار آن است که به پهلو بخوابند. تحقیقات نشان می‌دهد که بعد از ۲۸ هفته خوابیدن به پشت می‌تواند خطر مرده‌زایی را دو برابر کند.
گاهی اوقات بی خوابی زمانی که با علائم دیگر همراه باشد، می‌تواند نشانه افسردگی باشد. اگر هر یک از علائم دیگر افسردگی مانند احساس ناامیدی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید را دارید، با پزشک خود حرف بزنید.
سعی کنید اگر نمی‌توانید بخوابید اجازه ندهید که شما را آزار دهد و نگران نباشید که به کودک شما آسیب می‌رساند. چنانچه می‌توانید در طول روز چرت بزنید و در طول هفته چند شب زود بخوابید. همچنین به عنوان درمان خانگی بی خوابی عصرها از نوشیدن چای، قهوه یا نوشیدنی‌های کولا خودداری کنید. همانطور که می‌دانید کافئین به طور کلی اثرات ضد خواب دارد. همچنین می‌توانید در کلاس‌های یوگا یا پیلاتس شرکت کنید. البته حتماً مربی خود را در جریان بگذارید که باردار هستید.
بی خوابی در نوزادان و کودکان و درمان آن
اکثر والدین وقتی به بچه‌ها و مشکلات خواب فکر می‌کنند، کودکی در حال گریه را تصور می‌نمایند. بسیاری از کودکان و نوجوانان بزرگ‌تر نیز مشکلاتی در خواب دارند، از جمله مشکل در خوابیدن و بیدار شدن مکرر در نیمه شب. برای درمان خانگی بی خوابی در کودکان قبل از هر چیزی باید به دنبال دلیل بی خوابی باشید. متأسفانه نخوابیدن شبانه می‌تواند بر خلق و خو و رفتار کودک شما در طول روز تأثیر بگذارد. این به نوبه خود منجر به بروز مشکلات تحصیلی و انضباطی در مدرسه خواهد شد.
مانند بزرگسالان، کودکان مبتلا به بی خوابی در خوابیدن و کیفیت خواب مشکل دارند یا پس از بیدار شدن از خواب احساس بی خوابی و خستگی می‌کنند. علاوه بر خواب‌آلودگی در طول روز، علائم بی خوابی در نوزادان و کودکان عبارتند از:
• پرخاشگری
• کاهش دامنه توجه
• حالت افسردگی
• بیش فعالی
• تحریک‌پذیری
• مشکلات حافظه
• نوسانات خلق و خو
اگرچه والدین اغلب برای درمان بی خوابی به دنبال تجویز دارو هستند، اما همانطور که اشاره شد مهم‌تر است که به دنبال مشکلات پزشکی یا روانشناختی زمینه‌ای باشید. ممکن است در ابتدا لازم باشد که به دنبال درمان این موارد باشید. برای مثال اگر کودک شما از آپنه انسدادی خواب رنج می‌برد، ممکن است نیاز به جراحی و برداشتن لوزه‌ها و آدنوئیدها داشته باشد.
یا اگر کودک شما به دلیل کنترل ضعیف آسم، سرفه‌های شبانه مکرر دارد، ممکن است به داروهای قوی‌تری برای کنترل آسم نیاز داشته باشد. اگر کودک شما از چنین مشکلاتی رنج می‌برد، قرص خواب راه حل نیست، به خصوص که هیچ قرص خوابی برای استفاده کودکان تأیید نشده است.
رابطه میان افسردگی و بی خوابی
افسردگی یک اختلال خلق و خو است که با غم و اندوه همراه می‌شود. تقریباً همه گه‌گاه احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنند. با این حال گاهی اوقات احساس غمگینی شدید می‌شود و برای دوره‌های طولانی دوام می‌آورد. چنین شرایطی فرد را از داشتن یک زندگی عادی باز می‌دارد و می‌تواند خواب، اشتها و انرژی را مختل کند. درمان خانگی بی خوابی در مواقعی که افسردگی دلیل بی خوابی است، توصیه نمی‌شود و بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
چنانچه فردی پنج مورد از علائم افسردگی را برای مدت دو هفته یا بیشتر داشته باشد، به عنوان افسردگی ماژور شناخته می‌شود. با این حال انواع مختلفی از اختلالات افسردگی وجود دارد. فردی که کمتر از پنج مورد از علائم افسردگی را دارد نیز باید همچنان به دنبال درمان باشد.
ناتوانی در خواب یا بی خوابی می‌تواند یکی از نشانه‌های افسردگی باشد. کمبود خواب به تنهایی نمی‌تواند به افسردگی منجر شود، اما نقش مهمی را ایفا می‌کند. کمبود خواب ناشی از یک بیماری دیگر یا مشکلات شخصی می‌تواند افسردگی را بدتر کند. ناتوانی در خواب که برای مدت زیادی ادامه داشته باشد نیز نشانه مهمی از افسردگی است.
هیچ کس به طور قطع نمی‌داند که چه چیزی باعث افسردگی می‌شود، اما عوامل متعددی با آن مرتبط هستند که عبارتند از:
• سابقه خانوادگی اختلالات روانی
• ناهنجاری در مدارهای مغزی که خلق و خو را تنظیم می‌کنند
• اختلالات سلامت جسمی و روانی
• محیط، مانند زندگی در محیطی که اغلب ابری و خاکستری است
• سو مصرف مواد مخدر و الکل
• داروها
• عدم حمایت از سوی خانواده و دوستان
• رژیم غذایی نامناسب
انتخاب‌های درمانی برای افسردگی به میزان جدی بودن بیماری بستگی دارد. همانطور که گفته شد، درمان خانگی بی خوابی مشخصی برای موارد مرتبط با افسردگی وجود ندارد. برای درمان افسردگی از روان درمانی، دارو یا ترکیبی از این دو استفاده می‌شود.
نتیجه گیری
در بسیاری از موارد ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌تواند بی خوابی را تسکین دهد. بی خوابی معمولاً چند روز یا نهایتاً چند هفته بیشتر طول نمی‌کشد. بی خوابی در موارد شدید ممکن است سه ماه یا بیشتر طول بکشد. اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت و راهکارهای درمان خانگی بی خوابی مؤثر نبود، با پزشک خود مشورت کنید.
چنانچه به مشکلات بی خوابی مبتلا هستید، کلینیک آنلاین مدیست با بهره‌گیری از متخصصان و روانپزشکان مجرب مفتخر است تا راهنمایی‌های لازم را به شما ارائه دهد. برای مشاوره و دریافت راهنمایی می‌توانید با پزشکان در ارتباط باشید.
