رژیم فستینگ چیست؟ + انواع آن و راه های لاغری
- 10 اردیبهشت 1403
- صفر نظر
- تغذیه
در دنیای امروز، لاغری و تناسب‌اندام اهمیت زیادی پیدا کرده است. براین‌اساس، اغلب افراد رژیم‌های مختلفی برای زیبایی ظاهری و اندام خود می‌گیرند که یکی از آن‌ها فستینگ نام دارد. اکنون شاید این سؤال ذهن شما را درگیر کند که رژیم فستینگ چه نوع برنامه ای هست؟ فستینگ شباهت زیادی به روزه‌گرفتن دارد؛ اما با شرایط متفاوتی انجام می‌شود. نکته‌ای که اهمیت دارد این است که شما نوع مناسبی از این رژیم را برای خود انتخاب کنید. اگر شما نیز مایلید درباره انواع رژیم فستینگ اطلاعات بیشتری به دست آورید، پیشنهاد می‌کنم تا انتهای مقاله ما را همراهی نمایید.
آشنایی با رژیم فستینگ
اغلب رژیم‌های غذایی بر روی غذایی که مصرف می‌کنید، مانور می‌دهند؛ اما در رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، زمانی که شما غذا می‌خورید مهم است. در این رژیم تنها در یک‌زمان خاص غذا مصرف می‌کنید. بر اساس برخی تحقیقات، روزه‌گرفتن در ساعات معین روز و با خوردن یک وعده‌غذایی، ممکن است برای سلامت بدن مفید باشد. مارک واتسون، عصب‌شناس جانز هاپکینز، به مدت 25 سال روی روزه گرفتن متناوب پژوهش کرده است. وی می‌گوید که نوع تکامل بدن ما به گونه‌ای است که می‌تواند چندین ساعت متوالی یا حتی چند روز را بدون غذا زنده بماند؛ زیرا در این دوران، بدن از چربی‌های ذخیره شده خود استفاده می‌کند. روزه‌داری متناوب الگویی به شمار می‌رود که بین زمان‌های روزه‌داری و صرف غذا می‌چرخد.
این رژیم برای شما مشخص نمی‌کند که چه مواد غذایی بخورید و چه مواردی را نخورید؛ بلکه زمان صرف وعده‌غذایی را برای شما تعیین می‌نماید. به همین دلیل فستینگ یک رژیم غذایی به آن شیوه مرسومی که در ذهن همه وجود دارد، به‌حساب نمی‌آید.
روزه‌گرفتن جزو فرائض دینی برخی ادیان مانند یهودیت، اسلام، بودیسم و مسیحیت نیز محسوب می‌شود. روش‌های معمول رژیم فستینگ به صورت روزه‌های 24 ساعته و 16 ساعته و دو بار در طول هفته است. پیشنهاد می کنیم مقاله فواید روزه گرفتن را مطالعه کنید.
در دوران گذشته و پیش از این که انسان‌ها فنون کشاورزی را یاد بگیرند، شکارچیانی بودند که برای رشد و زنده‌ماندن در مدت‌زمان طولانی بدون مصرف غذا تکامل یافتند. انسان‌های نخستین مجبور بودند که برای یافتن شکار یا جمع‌آوری انواع توت‌ها، انرژی و زمان زیادی بگذارند. اگر می‌خواهید لاغری با رژیم فستینگ را تجربه کنید؛ اما نمی‌دانید چه نوع رژیمی برای شما مناسب است، می‌توانید از کلینیک مدیست کمک بگیرید. این کلینیک شامل پزشکان متخصصی است که به صورت آنلاین، به شما مشاوره می‌دهند. شما می‌توانید از طریق سایت کلینیک، نوبت خود را به صورت اینترنتی رزرو کنید.
مشاوره با متخصص تغذیه
دریافت مشاوره‌ها
فواید فستینگ چیست؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های روزه‌داری متناوب، چربی‌سوزی خوبی دارد. دکتر متسون در این باره می‌گوید: «هنگامی که چنین تغییراتی با این سطح سوئیچ متابولیک اتفاق می‌افتد، روی مغز و بدن تأثیر دارد». یکی از پژوهش‌های متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند انتشاریافته است، اطلاعاتی درباره مزایای گسترده سلامتی این رژیم برای بدن بیان می‌کند. این فواید شامل بدن لاغرتر، عمر طولانی‌تر و ذهن فعال‌تر است. وی همچنین می‌افزاید: در مدت‌زمان رژیم فستینگ، موارد زیادی رخ می‌دهد که می‌تواند از بدن شما در مقابل بیماری‌های مختلفی همچون مشکلات قلبی، بیماری التهابی روده، دیابت نوع 2، اختلالات عصبی و برخی سرطان‌ها محافظت نماید. اکنون به برخی از فوایدی که انواع رژیم فستینگ دارد، اشاره می‌کنیم:
- حافظه و تفکر: روزه‌داری می‌تواند سبب تقویت حافظه کلامی در انسان‌ها و حافظه فعال در حیوانات شود.
- سلامت قلب: رژیم فستینگ سبب تنظیم فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود.
- بهبود عملکرد فیزیکی: روزه‌داری متناوب ضمن حفظ توده عضلانی، چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد. به طور مثال، یک آزمایش روی موش‌ها که روزها به صورت متناوب تغذیه می‌شدند، اثبات کرد که آن‌ها برای دویدن استقامت بهتری دارند.
- چاقی و دیابت نوع دوم: این رژیم ضمن چربی‌سوزی، از چاقی جلوگیری می‌کند. افراد بالغ با روزه‌داری متناوب می‌توانند وزن کم کنند.
در افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع دوم، رژیم فستینگ با کاهش وزن بدن بر کم‌شدن میزان گلوکز ناشتا، لپتین و انسولین ناشتا اثر می‌گذارد. برخی بیماران که این رژیم را بر اساس توصیه پزشک انجام می‌دهند، موفق شدند نیاز خود به انسولین را برطرف نمایند. یکی از مزایایی که بین انواع رژیم فستینگ مشترک است، این است که همه آن‌ها موجب کاهش آسیب‌های بافتی در عمل جراحی می‌شوند.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
اولین سؤالی که افراد بلافاصله در مورد این رژیم می‌پرسند، این است که غذاهای مجاز در رژیم فستینگ چه می باشد؟ هنگامی که غذا نمی‌خورید، مجاز به استفاده از آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه سیاه هستید. باید حواستان باشد که در طول دوره‌ای که غذا می‌خورید، نباید غذاهای پرکالری، خوراکی‌های بزرگ و محصولات سرخ شده مصرف کنید؛ زیرا با این کار به‌احتمال زیاد وزن کم نمی‌کنید. نکته مثبتی که لاغری با رژیم فستینگ دارد و تقریباً همه آن را به همین خاطر دوست دارند، این است که می‌توانید طیف گسترده‌ای از انواع غذاها را امتحان کنید.
مصرف غذاهای مغذی و خوب در وعده‌های غذایی، لذت شما را دوچندان می‌کند و موجب سلامتی می‌شود. اغلب متخصصان تغذیه، رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان یک ایده عالی از چیزهایی که می‌توانید در رژیم مصرف نمایید، در نظر می‌گیرند. استفاده از سبزیجات برگ‌دار، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده درصد اشتباه شما را در رژیم فستینگ کاهش می‌دهد.
غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ
بر اساس مطالبی که تاکنون ذکر کردیم، این رژیم محدودیت خاصی برای مصرف غذا ندارد. البته این به آن معنا نیست که افراد هنگام صرف وعده‌غذایی هر چه می‌توانند، بخورند. در این وعده‌ها باید از غذاهای سالم استفاده کنید. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های مضر، پرکالری، قندهای مصنوعی به افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، توصیه نمی‌شود؛ زیرا عمل‌نکردن به این شرایط سبب می‌شود، نتیجه دلخواه خود را دیرتر بگیرید.
عوارض این رژیم چیست؟
همان‌طور که قبلاً نیز اشاره کردیم، افراد زیادی به منظور کاهش وزن روزه‌داری متناوب را امتحان می‌کنند. عده دیگری نیز با هدف درمان برخی از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، سندروم روده تحریک‌پذیر و کلسترول بالا این کار را انجام می‌دهند. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که این رژیم، برای همه افراد گزینه خوبی نیست. پیش از آغاز این رژیم، حتماً باید با پزشک خود در این باره صحبت کنید.
خانم‌های باردار یا شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع یک و کودکان و نوجوانان زیر 18 سال نباید این رژیم را بگیرند. افراد با سابقه اختلالات خوردن نیز باید، فکر رژیم فستینگ را از ذهن خود بیرون کنند. این در حالی است که افراد مبتلا به دیابت نوع دوم منعی برای لاغری با رژیم فستینگ ندارند. متسون در این خصوص بیان می‌کند که چون افراد دیابتی نوع اول انسولین می‌زنند، این مشکل وجود دارد که غذاخوردن ناشتا سبب شود در طول روزه‌داری، میزان ناایمنی از هیپوگلیسمی در بدن به وجود آید.
با این رژیم، سبک زندگی شما تغییر می‌کند. فراموش نکنید که روزه‌داری متناوب اثرات گوناگونی روی افراد به جا می‌گذارد. چنانچه پس از روزه‌داری متناوب، به صورت غیرعادی اضطراب داشتید یا علائمی مانند حالت تهوع و سردرد به شما دست داد، حتماً موضوع را به پزشک اطلاع دهید. کلینیک مدیست یکی از مراکز درمانی معتبر شهر تهران به شمار می‌رود که کادر باتجربه‌ای از پزشکان را در اختیار دارد. اگر ساکن تهران نیستید نیز می‌توانید از پزشکان کلینیک وقت بگیرید؛ زیرا کلیه خدمات کلینیک اعم از نوبت‌دهی (سایت) و مشاوره (تلفنی و چت) به صورت آنلاین انجام می‌گیرد.
مشاوره با پزشک
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ انواع گوناگونی دارد که در این بخش به آن اشاره می‌کنیم.
رژیم فستینگ 12/12
این رژیم گزینه مناسبی برای افراد مبتدی به شمار می‌رود؛ زیرا می‌توانند 12 ساعت در روز چیزی نخورند و بقیه آن را به صرف غذا مشغول شوند. در این مدل، مدت زمان روزه داری کوتاه است و بخش اعظم آن در خواب رخ می‌دهد. در این روش، فرد می‌تواند هر روز کالری مشخصی مصرف نماید. ساده‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که دوره 12 ساعته خواب را در روز بگذارید. به طور مثال، شما می‌توانید در ساعت 7 عصر، شام خود را میل کنید و تا ساعت 7 صبح فردا که زمان صرف صبحانه است، چیزی نخورید. در این بازه شما زمان طولانی را خواب هستید.
رژیم غذایی 8/16
اگر این روش را انتخاب کنید، در یک‌زمان 8 ساعته می‌توانید غذا بخورید. به این رژیم، لینگین نیز می‌گویند. در 16/8 باید شام خود را تا ساعت 8 شب صرف نمایید و صبحانه روز بعد را حذف کنید، سپس تا ظهر غذا نخورید. کسانی که روزه 12 ساعته داشتند؛ اما تغییر محسوسی نکردند می‌توانند این روش را امتحان نمایند.
لاغری با رژیم فستینگ 5:2 در هفته
برای پیروی از این رژیم باید، در 5 روز هفته میزان مناسبی غذای سالم میل کنید و در 2 روز باقی‌مانده مقادیر کالری دریافتی را کاهش دهید. در طی 2 روز روزه‌داری، به طور میانگین خانم‌ها 500 کالری و آقایان 600 کالری مصرف می‌کنند. به خاطر داشته باشید که بین روزهای روزه‌داری باید حداقل 1 روز فاصله باشد. درباره رژیم 5:2 که رژیم سریع نیز نامیده می‌شود، داده‌های محدودی در دسترس است.
روزه‌گرفتن یک روز در میان
یکی دیگر از برنامه‌های غذایی، روزه‌گرفتن یک روز در میان به شمار می‌رود. در بعضی افراد، این رژیم به معنای پرهیز از مصرف غذاهای جامد، هنگام روزه‌داری است. در روزهای تغذیه نیز انتخاب می‌کنند تا هر چه می‌خواهند، غذا میل کنند. این رژیم برای افراد دارای اضافه‌وزن، گزینه مناسبی به‌حساب می‌آید.
روزه گرفتن 24 ساعته هفتگی
یکی از مدل‌های دیگر رژیم فستینگ روزه‌گرفتن کامل به مدت 1 یا 2 روز در هفته است. به این رژیم Eat-stop-Eat هم می‌گویند. رژیم به این صورت است که شما 24 ساعت کامل غذا نمی‌خورید. برخی افراد صبحانه تا صبحانه و برخی دیگر ناهار تا ناهار را روزه می‌گیرند. کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، می‌توانند در طول روزه‌داری از چای، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده نمایند.
در روزهای تغذیه نیز باید الگوی غذایی منظمی وجود داشته باشد. در این روش میزان کالری‌های دریافتی کاهش می‌یابد؛ اما محدودیتی در غذاهای مصرف شده به وجود نمی‌آید. رژیم 24 ساعته ممکن است علائمی مانند سردرد، خستگی یا تحریک‌پذیری را به همراه داشته باشد؛ اما این نشانه‌ها با گذشت زمان کاهش می‌یابند؛ زیرا بدن به مرور خود را با الگوی غذایی جدید سازگار می‌کند. شما می‌توانید پس از یک دوره امتحان‌کردن روزه‌های 12 و 16 ساعته، کم‌کم ساعت خود را به 24 ساعت برسانید.
جمع‌بندی
امروز به طور کامل درباره رژیم فستینگ و انواع آن صحبت کردیم. در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین فرایندهای تناسب‌اندام و سلامت بدن، رژیم روزه‌داری متناوب به شمار می‌رود. اگر به همه نکات گفته شده با دقت عمل نمایید، قطعاً خیلی سریع کاهش وزن را تجربه می‌کنید. گستردگی انواع رژیم فستینگ، دست شما را برای انتخاب هر یک از مدل‌ها باز می‌گذارد. اگر درباره لاغری با رژیم فستینگ چیز زیادی نمی‌دانید، می‌توانید با پزشکان کلینیک مدیست در این خصوص مشورت نمایید. کلیه خدمات کلینیک مدیست آنلاین انجام می‌شود. به همین دلیل افراد پرمشغله نیز می‌توانند با رزرو نوبت از سایت و مشاوره آنلاین نهایت استفاده را از وقت خود ببرند.
